în aceste zile, este la modă să te temi de carbohidrați. Dar când luați în considerare știința, există multe motive convingătoare pentru a menține carbohidrații sănătoși pe farfurie. Cerealele integrale oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la susținerea unui intestin sănătos și fericit până la reducerea riscului pentru boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, diabet și obezitate. Așadar, dacă sunteți în căutarea sfântului graal pentru o sănătate și longevitate bună, încetați să treceți cu vederea cerealele sfinte (și alte alimente vegetale precum fructe, legume și fasole!).
Ce sunt cerealele integrale?
Un bob integral include toate cele trei părți ale seminței plantei: tărâțe, germen și endosperm. Rafinarea îndepărtează tărâțele și germenul, lăsând în urmă doar endosperma. Asta elimină majoritatea beneficiilor, astfel încât pierdeți fibre, proteine, antioxidanți și alți nutrienți importanți. Și lasă în urmă în cea mai mare parte „alb”, carbohidrați cu glicemie ridicată, care îți cresc zahărul din sânge și nu te mențin plin de mult timp. Din păcate, majoritatea americanilor mănâncă prea multe boabe rafinate și nu sunt suficiente cereale integrale, ceea ce înseamnă că lipsesc din beneficiile deosebite ale carbohidraților hrănitoare și umplute.
De câte porții aveți nevoie?
Orientările dietetice recomandă 6 porții de cereale pe zi, dintre care cel puțin 3 ar trebui să fie cereale integrale. O porție este de 1 felie de pâine, 1 cană de cereale pentru micul dejun sau ½ ceașcă de cereale gătite. Este în regulă să începi încet, făcând schimbări simple în zilele tale: încercați pâine de 100 la sută de grâu integral în loc de orez alb, brun în loc de alb și făină de ovăz în loc de cereale zaharoase. Chiar și o singură porție de cereale integrale pe zi este un prim pas minunat și vă va oferi unele avantaje.
9 boabe integrale de introdus în coșul tău alimentar
Există multe tipuri diferite de cereale integrale, așa că experimentați cu câteva soiuri diferite pentru a găsi cele care vă plac. Iată nouă opțiuni super -opțiuni, plus modalități gustoase de a le încerca.
BROW: Orzul oferă cea mai mare fibră din toate cerealele întregi, ceea ce poate fi un motiv pentru care este atât de bun să -ți protejezi inima. Perla sau orzul perlat a scos o parte din tărâțe, dar este încă în fibră. Adăugați-l la supe de scădere lentă, cu ciuperci cărnoase și stoc de vită.
Orez brun: Există atât de multe modalități de a te îndrăgosti de orez maro, de la cereale scurte la lungi, basmati la iasomie și culori, de la roșu, negru, până la violet – poți chiar să mergi sălbatic! Desigur, toate durează un pic mai mult pentru a găti decât orezul alb, dar nutrienții și fitochimicele suplimentare merită așteptate. Gătiti un lot mare, înghețați în porții și serviți ca o farfurie pentru a se amesteca proaspătă.
Buckwheat: natural fără gluten, hrișcă este pe locul doi doar pentru ovăzul în conținut de proteine și este excelent pentru a -ți păstra intestinul fericit. Schimbă -ți spaghetele pentru tăiței Soba, aruncate cu un sos de susan picant sau plutind în supă miso.
Millet: un bob minuscul se găsește adesea în semințele de păsări, mei are niveluri ridicate de magneziu și antioxidanți. Așa că mănâncă ca o pasăre și încearcă -o pufoasă ca cereale pentru micul dejun, crudă și crocantă în granola ta sau ca un îngroșător pentru supe și tocanite.
Ovăz: un favorit de modă veche, ovăzul este deja deja așezat în cămară. Nivelurile lor ridicate de fibre solubile le fac un mod obișnuit pe listele de alimente sănătoase pentru inimă. Cu cât este mai puțin procesat, cu atât mai bine, așa că optați pentru tăierea oțelului și tradițional peste soiurile de gătit rapid și aromată. Dar încă puteți economisi timp prețios dimineața, făcând loturi mari de ovăz peste noapte sau granola crocantă.
Quinoa: Tehnic, quinoa este o sămânță, nu un bob. (Fapt amuzant: quinoa este mai strâns legată de sfeclă decât de cereale!) Dar, cu un timp rapid de gătit și un conținut ridicat de proteine, este o capsă de supefood care merită să joace pe lista dvs. de alimente. Adăugați -l în bolurile dvs. de burrito cu fasole neagră, creveți la grătar, salsa picantă și deasupra cu o păpușă bună de guacamole.
Secară: bogată în fibre și antioxidanți, secara este o alegere excelentă dacă încercați să pierdeți în greutate sau să gestionați diabetul. Bucurați -vă de ea așa cum fac scandinavii, ca o pâine densă, întunecată, servită cu somon afumat și mărar proaspăt sau chiar o simplă răspândire de unt de nuci pure.
TEFF: Ingredientul secret al alergătorilor, acest bob antic din Etiopia este o sursă excelentă de fier și magneziu. Bucurați -vă de el ca un terci delicios sau în clătite, pentru a alimenta cu alergări lungi sau chiar doar zile lungi de muncă.
Grâu integral: pâine și paste, sigur, dar știați că și cuscusul și bulgurul sunt făcute din grâu? Sunt alegeri rapide și ușoare-doar asigurați-vă că alegeți soiurile de cereale integrale. Toss Bulgur în Tabbouleh, salata mediteraneană verde mentală. Sau încercați Farro, grâul italian antic, agitat în supe și risottos.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnostic sau tratament medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Tracy Morris
Tracy Morriseste nutriționistul principal al lui Fitbit. Cu un master în nutriție și dietetică din Africa de Sud, este, de asemenea, o dietetică care practică acreditată australiană și un membru internațional al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA. În ultimii 20 de ani, Tracy a trăit în cinci țări diferite, inspirându -i pe oameni de pe glob să fie sănătoși. În prezent, locuiește în Sunny Sydney, Australia, unde îi ajută pe fanii Fitbit de pe glob să -și trăiască cele mai bune vieți. Când nu lucrează, alergând după cei trei copii mici sau practicând Pilates, poate fi găsită sorbind Pinot Noir cu soțul ei urmărind apusul soarelui.